Nasıl spor yapılır

EGZERSİZE NASIL BAŞLANIR: YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN

Squat’ı en son lisedeyken beden eğitimi dersinde mi yaptın?

Ya da belki birkaç ay önce evde vücut ağırlığı egzersizleri yapmaya başladınız ama motivasyonunuzu mu kaybettiniz?

Fitness hedeflerinize ulaşmaktan ne kadar uzakta olursanız olun…

Unutma:

Buna değip değmediğine karar vermek sadece bir saniye, ilk antrenmanınız için 10 dakika ve farkı fark etmek iki hafta sürer.

Bir antrenman rutinine başarılı bir şekilde başlamak ve takip etmek için ihtiyacınız olan her şey aşağıdaki kılavuzda özetlenmiştir :

• yeni başlayan biri misin Egzersize başlamadan önce bilmeniz gerekenler bunlar
  • Fiziksel aktivitenin faydaları (bildikleriniz ve bilmedikleriniz)
  • Sağlık yararları elde etmek için haftalık egzersiz önerisi nedir? 
  • Egzersiz türleri
• Egzersize başlamak için ipuçları
  • İlhamınızı seçin ve kendinize bir hedef belirleyin
  • Küçük başlayın ve ilerlemenizi takip edin
  • Aksiliklere hazırlanın ve bir b planınız olsun
• Yeni başlayanlar için bonus ipuçları
  • Sağlık durumunuzu kontrol edin
  • Baştan kaçmayın
  • Tekniği düşünün
• Evde yapılabilecek egzersiz rutinleri

YENİ BAŞLAYAN BİRİ MİSİN EGZERSİZE BAŞLAMADAN ÖNCE BİLMENİZ GEREKENLER BUNLAR

FİZİKSEL AKTİVİTENİN FAYDALARI (BİLDİKLERİNİZ VE BİLMEDİKLERİNİZ)

Hemen hemen herkes egzersizin sağlığı iyileştirdiğini bilir. Buna rağmen, egzersizin tüm faydaları o kadar iyi bilinmemektedir.

Eğitime başladığınızda sizi bekleyen avantajlar :

• Kronik hastalık riskinde azalma  
• İyileştirilmiş ruh hali ve zihinsel sağlık  
• Gün boyunca sabit enerji seviyeleri ve iyileştirilmiş uyku kalitesi
• Yaşlanma sürecini yavaşlatmak  
• Geliştirilmiş beyin sağlığı  
• Mikrobiyota  olumlu etki 
• Geliştirilmiş cinsel yaşam

SAĞLIK YARARLARI ELDE ETMEK İÇİN HAFTALIK EGZERSİZ ÖNERİSİ NEDİR? 

Genel tavsiye şudur:

• Kardiyo (minimum aktivite): Haftada en az 150 dakika orta derecede kardiyo. Haftada en az 75 dakikalık yoğun kardiyo veya her ikisinin bir kombinasyonu ile ikame edilebilir.
• Kuvvet antrenmanı (şiddetle tavsiye edilir): Haftada iki veya daha fazla gün daha büyük bir kas grubunu içeren egzersizler.
• Ekstra sağlık yararları: Minimum kardiyo,  haftada 300 dakika (orta) veya 150 dakika (yoğun) veya her ikisinin bir kombinasyonu ile artırılmalıdır. 

Çok gibi görünse de, iyi olan şey, programınıza göre uyarlayabilmeniz ve evde antrenman seanslarınızda yapabilmenizdir! Kardiyo aktiviteleri en az 10 dakika boyunca yapıldığı sürece, bunları haftada istediğiniz kadar antrenman seansına yayabilirsiniz . Hedefinize bağlı olarak önce kuvvet antrenmanı veya kardiyo yapın .

EGZERSİZ TÜRLERİ

En yaygın egzersiz türleri nelerdir?

• Kardiyo – Kalp atış hızınızı artıran ve daha hızlı nefes almanızı sağlayan herhangi bir aktivite kardiyo olarak kabul edilebilir. Yine de, tipik olarak, dayanıklılığı artırmayı amaçlayan faaliyetlere atıfta bulunur, örneğin:
  • Orta düzeyde kardiyo : tempolu yürüyüş, dans, koşu, bisiklet, yüzme…
  • Yoğun kardiyo : koşma, hızlı bisiklete binme, yokuş yukarı tempolu yürüyüş, yüzme turları… 

• Kuvvet Antrenmanı:  Kas kuvveti kazanmak için direnç kullanan her türlü aktivite. Kendi bedeninizi direnç olarak kullanmak   birçok fayda sağlar!
• Esneklik ve Hareketlilik Eğitimi:  Pasif hareket açıklığını (esneklik) ve aktif hareket açıklığını (hareketlilik) sürdürmeye ve artırmaya odaklanan egzersizler.
• HIIT:  HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmak amacıyla yoğun egzersiz (kuvvet veya kardiyo) ve ardından dinlenme aralıklarından oluşur. Düşük yoğunluklu kardiyo, sabit yoğunluklu kardiyo ve HIIT arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi edinin  .

Kilo vermek için en iyi egzersiz türü nedir?

Özellikle yeni başlayanlar için – çok fazla çaba gerektiren herhangi bir egzersiz türü (sizin için) benzer bir etkiye sahip olacaktır. ^( 9 )  Yani gerçek şu ki… önemli değil! Sevdiğiniz ve bir veya iki aydan daha uzun süre yapabileceğinizi düşündüğünüz aktiviteler bulun. Sonuç olarak, kilo vermek bir kalori açığı meselesidir: en iyi sonucu almak için beslenmeye dikkat edin.

EGZERSİZE BAŞLAMAK İÇİN İPUÇLARI

Adım 1: Artık “antrenmandan nefret ediyor” gibi hissetmediğiniz zindelik düzeyine gelin. Nasıl olduğunu açıklıyoruz…

İLHAMINIZI SEÇİN VE KENDİNİZE BİR HEDEF BELİRLEYİN

Kilo vermek için bir eğitim planı başlatmayı kaç kez önerdiniz ve başaramadınız? Farklı bir şekilde yaklaşmayı deneyin ve önce neyi geliştirmek istediğinize karar verin . Ne yapabilmek istediğinizi düşünün – ister daha fazla enerji ve üretkenlik için şekillenmek, ister yaşlandıkça çocuklarınıza ayak uydurabilmek olsun. İlham alın ve kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin.

KÜÇÜK BAŞLAYIN VE İLERLEMENİZİ TAKİP EDİN

Küçükten başlamak, önce kısa vadeli hedeflere odaklanmak demektir.

Bir hafta öncesindeki hedeflere, günün antrenmanlarına ve ardından bir sonraki antrenmana odaklanın. Daha fazla hareket etmek için günde 15-45 dakikayı mümkün olduğunca sık bulmaya çalışın.

Hafta bittiğinde geriye bakın ve bir sonraki adımı atın: Bir sonraki hafta bir egzersiz daha yapmaya veya beş dakika daha kardiyo yapmaya karar verin.

Bir antrenman rutini oluşturmak ve ona bağlı kalmak , ilk birkaç antrenmanınızın uzunluğundan ve türünden daha önemlidir. Vaktinizin olmadığı günlerde , özellikle yeni başlayanlar için 7 veya 10 dakikalık kısa egzersizlerin bile sağlık açısından faydaları vardır .

Sonuçları görmek zaman alır. Her geçen gün nasıl geliştiğinizi görebilmek ve motivasyonunuzu kaybetmemenize yardımcı olmak için ilerlemenizi en baştan takip etmeye çalışın. adidas Koşu ve adidas Training uygulamaları , ilk antrenmanınızdan tamamladığınız ilk antrenman planınıza kadar ilerlemenizi takip etmenize ve kondisyon hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Rutininize dahil ettiğiniz egzersizin her dakikasından gurur duyun!

AKSİLİKLERE HAZIRLANIN VE BİR B PLANINIZ OLSUN

Bir antrenmanı atlamak veya soğuk algınlığına yakalanmak sizi planınızdan alıkoymamalıdır. Herkesin, genellikle ilk 2-3 hafta içinde gerilemeleri vardır.

Amaç mükemmellik değil, zamanla gelişmek. Önemli olan senin vazgeçmemen. Tıpkı kötü notlar aldığınızda okulu bırakmamanız veya bir zorlukla karşılaştığınızda işinizi bırakmamanız gibi.

Bir aksilik yaşadığınızda şunları yapabilirsiniz:

• Bir antrenman planladınız ama aniden enerjinizin olmadığını mı fark ettiniz? Sabah enerjinizin bittiğini hissediyorsanız, mola verin ve egzersiz yapmayın, beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek için günün geri kalanında ne yiyeceğinize odaklanın. Öğleden sonra yorgun hissetmeye başlarsanız, rahatlamak ve  biraz hareket eklemek için kısa, kolay bir egzersiz yapın .
• Stres, planınızı takip etme motivasyonunuzu kaybetmenize neden oldu mu? Bunalmak normaldir. Bir gün atlayın ve dinlenmeye ve iyi bir gece uykusu almaya odaklanın.
• Birkaç gün atlayıp kendinizi kötü mü hissettiniz? Bunun neden olduğunu bir düşünün – yanlış şeyi yediğiniz, zor bir gün geçirdiğiniz veya yoğun bir programınız olduğu için mi? Dersini al çünkü tekrar olacak. Gidin ve kaldığınız yerden devam edin. Daha ileri gitmek istiyorsanız, her aksilik size içgörü ve motivasyon getirebilir.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN BONUS İPUÇLARI

SAĞLIK DURUMUNUZU KONTROL EDİN

Özellikle 45 yaşın üzerindeyseniz, kronik bir hastalığınız varsa veya geçmişte yaralanmışsanız, yaşam tarzınızda bir eğitim planına başlamak gibi büyük değişiklikler yapmadan önce bir doktor veya fizyoterapistten tavsiye almak her zaman iyi bir fikirdir.

BAŞTAN KAÇMAYIN

Acı yoksa kazanç yok mu? Kendinizi gerçekten yeni başlayan biri kadar zorlamalı mısınız? Evet, ancak yalnızca tutarlılık söz konusu olduğunda.

Vücudun egzersize alışması ne kadar sürer?

En son ne kadar süre önce formda olduğunuza bağlı… ama bağcıkların cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Popüler bir söze göre, “Bir değişikliği fark etmek iki hafta, bir değişikliği görmek dört hafta ve başkalarının fark etmesi sekiz hafta sürer.”

Kendinizi daha fazla hareket etmeye zorlayın, acı veren bir egzersiz yapmayın. Gerçek savaş kafanızın içinde gerçekleşir ve her şey ilk birkaç ayı atlatmakla ilgilidir. Zaten bir alışkanlık haline geldiğinde ve tüm egzersizleri yapmayı öğrendiğinde, kendini antrenmanlarda daha fazla zorlamanın zamanı geldi.

TEKNİĞİ DÜŞÜNÜN

Bazı yaygın hatalara göz atarak yaralanmalardan kaçının ve daha iyi sonuçlar elde edin . Eğitime başladığınızda, tavsiye miktarı sizi bunaltabilir. Bir seferde değil, her gün bir egzersizde daha iyi olmaya odaklanın. Ve eğer bir egzersizin çok karmaşık olduğunu düşünüyorsanız – kendinizi zorlamayın . Egzersizleri biraz daha kolay varyasyonlarla değiştirmenin her zaman başka seçenekleri ve yolları vardır . Elinizden geleni yapın ve sabırlı olun: güç ve dayanıklılık tutarlılıkla gelir!