Kegel egzersizleri nedir ve bunları nasıl yapabiliriz

Kegel egzersizleri nedir ve bunları nasıl yapabilirizKegel egzersizleri, kasları güçlendiren kasları, özellikle de pelvik kasları güçlendiren özel bir egzersiz türüdür. Kegel egzersizleri sadece idrar sızıntısını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yanlışlıkla dışkı veya gazların geçişini önlemeye yardımcı olabilir ve aynı zamanda orgazmın iyileşmesine de yardımcı olabilir; Bu kasları “zinde” tutmak rahim, mesane ve bağırsağın vajinaya sarkmasını önlemeye yardımcı olur. Bilmek için bir kültürel bilgi sitesini takip edin Kegel egzersizleri nedir ve bunları nasıl yapabiliriz.

Öz bakım kegel egzersizleri

İster inkontinans semptomlarını azaltmak isteyin, ister sadece pelvik tabanınızın gücünü artırarak pelvik tabanınızı sağlıklı tutmak istiyor olun, Kegel egzersizleri birçok insan için harika bir araçtır ve sıklıkla mesane sarkması veya sızdıran mesane gibi birçok semptomu hafifletmeye yardımcı olabilir. Pelvik tabanı çok zayıf olan kadınlar için Kegel egzersizlerini kullanmaları önerilir, çünkü Kegel egzersizleri, diğer herhangi bir kuvvet antrenmanı programı gibi kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur ve Kegel egzersizleri aşağıdaki sorunların her ikisini de çözmeye yardımcı olur:

  • İleri yaş.
  • kilo artışı.
  • Hamilelik ve doğum sonrası dönem.
  • Postoperatif jinekolojik dönem (kadınlar için).
  • Prostat ameliyatı sonrası dönem (erkekler için).
  • Ayrıca beyin ve sinir bozukluğu olan herkesin idrar kaçağı veya bağırsak kontrolü ile ilgili sorunları olabilir.

Ayrıca izleyin: fıtıklaşmış disk egzersizlerini tamamlayın

Kegel egzersizlerini kim yapmalı

  • Kegel egzersizleri, ister inkontinans semptomlarını azaltmak ister sadece pelvik tabanınızı sağlıklı tutmak isteyin, birçok insan için harika bir araçtır; Pelvik tabanın gücünü artırarak mesane sarkması veya sızdıran mesane gibi birçok semptomun hafifletilmesine yardımcı olabilir; Kegel egzersizleri genellikle pelvik tabanı çok zayıf olan kadınlar için önerilir, çünkü Kegel egzersizleri, diğer herhangi bir kuvvet antrenmanı programı gibi, kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur.
  • Ancak, Kegel egzersizlerinin herkes için uygun olmadığını unutmamak gerekir; Aslında, bazı insanlar çok fazla kegel yaparak yarardan çok zarar verebilirler.
  • Bazı pelvik bozukluklara pelvik tabanın şiddetli daralması neden olur. Bu olduğunda pelvik tabanın gevşemesini zorlaştırır ve pelvik tabanın sürekli hiperaktif olmasına neden olur.

Doğru kaslar nasıl bulunur

  • Kegel egzersizi, idrara çıkma ve sonra yakalama gibi davranmak gibidir. İdrar akışını kontrol eden kasları gevşetir ve sıkılaştırırsınız, ancak onları sıkılaştırmak için doğru kasları bulmak önemlidir.
  • Bir dahaki sefere idrara çıkmanız, gitmeniz, sonra durmanız ve vajina kaslarının (kadınlar için), mesane veya anüsün daraldığını ve hareket ettiğini hissetmeniz gerektiğinde, bunlar pelvik taban kaslarıdır; Sıkı hissederlerse, egzersizi doğru yaptınız ve kalçalarınız, kalçalarınız ve karnınız gevşemiş durumda kalmalıdır.

Hala doğru kasları sıktığınızdan emin değilseniz, aşağıdakileri yapın:

  • Direndiğinizi ve gaz çıkışına engel olduğunuzu hayal edin.
  • Kadınlar – vajinal bölgeye bir vajinal dilatör yerleştirin, ardından idrarı tutuyormuş gibi kasları sıkın ve bırakın; Kasın gerildiğini ve yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.
  • Erkekler – parmağınızı rektuma yerleştirin; Kasları sanki idrarı tutuyormuş gibi sıkın, sonra bırakın; Kasları gergin hissetmeli ve yukarı ve aşağı hareket etmelisiniz.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır

  • Hareketin neye benzediğini anladıktan sonra, Kegel egzersizlerini günde 3 kez yapın.
  • Mesanenizin boş olduğundan emin olun, ardından oturun veya uzanın.
  • Pelvik taban bölgesindeki kasları gerin, ardından kasları 3-5 saniye sıkıca tutmaya çalışın.
  • Kasları gevşetmeye çalışın, ardından 3-5 saniye sonra kalkın.
  • Günde 3 kez (sabah, öğleden sonra ve akşam) 10 kez tekrarlayın.
  • Bu egzersizleri yaparken derin nefes alın ve vücudunuzu gevşetin; Karnınızdaki, kalçanızdaki, kalçanızdaki veya göğsünüzdeki kasları sıkmadığınızdan emin olun.

4 ila 6 hafta sonra kendinizi daha iyi hissetmeli ve daha az semptomunuz olmalıdır; Egzersizleri yapmaya devam edin, ancak sayıyı artırmayın çünkü çok fazla şey idrar yaparken zorlanmanıza neden olabilir.

Kegel egzersizleriyle ilgili bazı uyarı notları

Düşünmelisiniz:

  • Kegel egzersizlerinin adımlarını öğrendikten sonra, bunları ayda ikiden fazla idrara çıkarken aynı anda yapmayın.Kelvik taban kaslarını zamanla zayıflatmak veya mesane ve böbreklere zarar vermek için idrara çıkarken egzersiz yapabilirsiniz.
  • Kadınlar için yanlış Kegel egzersizi yapmak kasların gereğinden fazla çarpmasına ve sıkılaşmasına neden olabilir ve bu da cinsel ilişki sırasında ağrıya neden olabilir.
  • Bu egzersizleri yapmayı bırakırsanız inkontinans geri gelecektir, bu yüzden onları yapmaya başladığınızda, hayatınızın geri kalanında bunları yapmanız gerekebilir.
  • Bu egzersizleri yapmaya başladıktan sonra idrar kaçırma birkaç ay sürebilir.

Biofeedback ve diğer teknikler

  • Kegel egzersizlerini yapmakta sorun yaşıyorsanız, iki yöntem yardımcı olabilir – biofeedback eğitimi ve pelvik taban kaslarının elektriksel stimülasyonu.
  • Biofeedback, doğru kasların sıkıştırılıp sıkıştırılmadığını belirlemeye yardımcı olmak için yapılır; Elektrik stimülasyonu, bir kegel egzersizinin doğru bir şekilde hissetmesi gerektiği hissini geri kazandırırken.
  • Elektriksel uyarı ile pelvik taban kaslarına ağrısız az miktarda elektrik akımı dokunur ve bu kasların sıkışmasına neden olur; Bu his, doğru yapıldığında bir kegel egzersizinin ne hissetmesi gerektiğini taklit eder.

Ayrıca izleyin: Evde Kızlar İçin Yükseklik Egzersizleri

Acil durumlarda Kegel egzersizleri

  • Öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda, güldüğünüzde, eğildiğinizde veya ağır bir şey (enürezis) kaldırdığınızda idrar kaçırırsanız, herhangi bir sızıntıyı önlemek için bir veya daha fazla Kegel egzersizi yapmak yeterli olabilir.

Kegel egzersizlerinin üç yaygın hatası

Yanlış kasa baskı yapmak

Elinizi karnınızın üstüne koyarsanız ve mide kaslarınızın kasıldığını hissederseniz, doğru yere basmıyorsunuz demektir.

Kas kasılmıyor

Kegel egzersizlerini doğru yaptıklarını düşünen bazı insanlar aslında itiyorlar, itmiyorlar çünkü bu egzersizler kas kasılmasına bağlı ve bu itme değil basınçla geliyor.

Yanlış zamanda egzersiz yapın

  • Kegel egzersizleriyle ilgili temel yanlış anlamalardan biri, tuvaletteyken idrar akışını ortasında durdurmaya çalışmanız gerektiğidir.
  • Sanırım hepimiz bir noktada bu tavsiyeyi duyduk; Ancak bu şekilde çalışmak başınızı belaya soktuğu için uyarıyor ve bu sorun gelecekte idrara çıkma zorluğunu da içerebilir.
  • Bunun yerine, boş zamanınız olduğunda, örneğin trafikte oturduğunuzda ve kırmızı ışığın değişmesini beklerken egzersiz yapın.

Ayrıca bakınız: Yaşlılar İçin Diz Sertliği Egzersizleri

Makalenin sonunda Kegel egzersizleri nedir ve bunları nasıl yapabiliriz, Kegel egzersizlerini doğru şekilde yaptığınızdan emin değilseniz sağlık uzmanınızla iletişime geçin, çünkü sağlayıcınız bunları doğru yapıp yapmadığınızı kontrol edebilir ve sizde uzman bir fizyoterapiste yönlendirilebilirsiniz. Pelvik taban egzersizleri.