Kadınlar için Kegel egzersizleri ve faydaları | Kültürel bilgiler

Kadınlar için Kegel egzersizleri ve faydalarıKegel egzersizi yapmak vücudun alt bölgesindeki kasların, özellikle pelvik kasların güçlendirilmesine ve idrarın kontrol edilememesi anlamına gelen idrar kaçırma gibi diğer bazı sorunların kontrol edilmesine yardımcı olur ve ayrıca cinsel ilişkilerin geliştirilmesine yardımcı olur. Bilmek için bir kültürel bilgi sitesini takip edin Kadınlar için Kegel egzersizleri ve faydaları.

Kegel egzersizleri

  • Kegel egzersizleri kadınlar arasındaki ana görüşün bir parçası haline geldi, ancak birçok kadın hala kegelin tam olarak ne olduğundan emin değil; Ek olarak, pek çok kişi Kegel’in kadınlar için egzersizlerinin genel sağlık ve zindelik üzerinde sağlayabileceği pek çok faydadan haberdar değil.
  • Kegel egzersizleri, mesaneyi, vajinayı, uterusu ve rektumu çevreleyen ve destekleyen levator benzeri kaslar olan pelvik taban kaslarının kasılmasıdır.
  • Bu Kegel egzersizlerini yapmak, kadınların mesane sızıntılarını, pelvik organ sarkmasını, bel ve kalça ağrısını tedavi etmek için kasları eğitmesine yardımcı olabilir ve yakınlığı artırabilir.

Kegel egzersizleri cinsel sağlığınızı iyileştirmeye şu yollarla yardımcı olabilir:

  • Vajina kaslarınızı gevşeterek vajinayı daha açık hale getirin ve cinsel ilişki sırasında, pelvik muayene sırasında veya her ikisinde de ağrınız varsa bu yardımcı olur.
  • Vajina ve pelvik tabandaki kan dolaşımını iyileştirmek ve bu cinsel uyarılmayı artırmaya yardımcı olarak orgazma ulaşmanızı kolaylaştırır.
  • Artmış vajinal yağlama (ıslaklık).

Ayrıca bakınız: Boyun egzersizlerinin faydaları

Pelvik taban kasları ile kastedilen nedir

  • Pelvik taban kasları pelvisin alt kısmını oluşturur ve pelvik organları (rahim, mesane ve bağırsak) destekler; Pelvik taban kaslarınız, idrar akışını durdurmak veya kendinizi gaz veya dışkı geçmekten alıkoymak için kullanacağınız kaslardır.
  • Aynı zamanda orgazm sırasında kasılabilen (sıkılaşan) kaslardır ve aşağıdaki şekil pelvisinizin kaslarını ve organlarını gösterir.

Pelvik taban kasları nasıl belirlenir

Pelvik taban kaslarınızdan emin değilseniz, işte onlar hakkında öğrenebileceğiniz bazı yollar ve bunlar şunları içerir:

  • İdrar yaparken, idrar akışını durdurmak için kullanacağınız kasları sıkın; Bununla birlikte, özellikle mesaneniz doluysa, idrar akışını durdurma alıştırması yapmayın, çünkü bu kaslarınızı zayıflatabilir ve mesanenin tamamen boşalmamasına neden olabilir ve ayrıca idrar yolu enfeksiyonu (İYE) geliştirme riskinizi artırabilir.
  • Bağırsak hareketini engellemek veya gaz geçişini engellemek için kullandığınız kasları sıkın, ancak kalça (kalça), karın veya iç uyluk kaslarını sıkıştırmayın; Doğru yaparsanız, vücudunuz hiç yükselmemelidir; Ve vücudunuzun biraz yükseldiğini fark ederseniz, muhtemelen kalça kaslarını kullanıyorsunuzdur.
  • Vajinaya bir vajinal dilatör yerleştirin ve ardından pelvik taban kaslarını parmağınızın veya dilatatörün etrafında kasılır; Vajinanızı sıkı hissetmeli ve pelvik tabanınızı yukarı hareket ettirmelisiniz.
  • Pelvik taban kaslarınız kasıldığında karın, bacak veya kalça kaslarınızı kullanmamaya çalışın, çünkü bu kasları çalıştırmak pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmaz. Karın, bacak veya kalça kaslarınızı da kasıp kasılmadığınızı görmek için, bir elinizi karnınızın üzerine diğer elinizi kalçanızın altına veya bacağınızın üzerine koyabilirsiniz; Karnınızın, bacağınızın veya kalçanızın hareket ettiğini hissediyorsanız, pelvik taban kaslarınızı sıktığınızda yanlış kasları kullanıyorsunuz demektir.
  • Kasılmadan sonra pelvik taban kaslarının tamamen serbest kalmasını sağlayın. Pelvik taban kaslarınızı tanımlamada sorun yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza başvurun.

Kegel egzersizleri yapın

Pelvik taban kaslarınızı düzgün bir şekilde sıkmayı öğrendikten sonra, belirgin sonuçlar elde edene kadar her gün 2 ila 3 seans Kegel egzersizi yapın. Gün içinde seanslar yaymak en iyisidir.

Ayrıca izleyin: Ergenlik Döneminden Sonra Gençler İçin Boyu Artırmaya Yönelik Egzersizler

Talimatlar

Başlamadan önce, vücudunuzun gevşemesi için rahat bir pozisyona geçin ve çoğu insan yatakta uzanırken veya sandalyede otururken Kegel egzersizlerini yapmayı tercih eder; Egzersizleri öğrendikten sonra, bunları herhangi bir pozisyonda ve herhangi bir yerde, örneğin ayakta durmak ve sırada beklemek gibi, yapabilmelisiniz.

Kendinizi rahat hissettiğinizde, sonraki adımları izleyin.

  • Burnunuzdan nefes alın.
  • Karnınızı yükseltin ve hava ile doldurun.
  • Nefes alırken pelvik taban kaslarınızı gevşetin.
  • Pelvik taban kaslarını nazikçe sıkarken aynı zamanda ağzınızdan yavaşça nefes verin.
  • Nefes verirken pelvik taban kaslarınızı 3 ila 6 saniye kasılı tutun (kaslarınız yorulmaya başlayana kadar), buna kasılma denir.
  • Tekrar nefes alın ve kasılmaya izin verin, bu kaslarınızı gevşetir.
  • Kaslarınızı 6 ila 10 saniye tamamen gevşetin; Her kasılma arasında tamamen gevşemeniz ve nefesini tutmamanız çok önemlidir; Her zaman kaslarınızı kasıldıklarında yaptığınız gibi aynı miktarda veya daha uzun süre kaslarınızı gevşeterek geçirin.
  • Bu egzersizi her seansta 10 kez tekrarlayın.
  • Kegel egzersizlerini yaparken ağrı hissederseniz, egzersizleri yapmayı hemen bırakın; Kegel egzersizleri zararlı değildir ancak herkese uygun değildir ve adımlara göre doğru yapıldığında kaslar için faydalı olduğunu görürsünüz.
  • Kegel egzersizleri ağrılı olmamalıdır; Bununla birlikte, Kegel egzersizleri sırasında veya sonrasında ağrı hissederseniz, egzersizi düzgün yapamayabilirsiniz veya Kegel egzersizleri size uygun olmayabilir; Bunu görüşmek için sağlık uzmanınızı arayın.

Daha uzun kasılmalara ne zaman ilerliyorsunuz?

  • Pelvik taban kaslarınız 3-6 saniyelik bir kasılmadan sonra yorulmuyorsa veya arka arkaya 10 Kegel egzersizi yaptıktan sonra pelvik taban kaslarınız yorulmuyorsa, kasılmaları 6 ila 10 saniye sürdürerek ilerleyebilir, ardından kaslarınızı 10 saniye tamamen gevşetebilirsiniz. ; Kasılmaları tutarken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.
  • Amacınız, arka arkaya 10 kez 10 saniye boyunca güçlü bir kasılmayı sürdürmek olmalıdır.
  • Kegel egzersizlerini uygulamakta güçlük çekiyorsanız, pelvik taban konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste danışmak yardımcı olabilir. Bir sevk için sağlık uzmanınızla da iletişime geçebilirsiniz.

Bir sağlık uzmanıyla ne zaman iletişime geçilir?

Aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınızı arayın:

  • Pelvik taban kaslarınızı tanımlamada güçlük çekiyorsunuz.
  • Kegel egzersizlerini yaparken acı hissediyorsunuz.
  • Kegel egzersizlerini yapmakta zorlanıyorsunuz.
  • Bağırsağınız, mesaneniz veya cinsel işlevinizle ilgili endişeleriniz var.
  • Pelvik ağrınız var.
  • Vajinal genişletici tedavisi için yardım istiyorsun.
  • Pelvik sağlık konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste yönlendirilmek istiyorsunuz.

Ayrıca bakınız: Yaşlılar İçin Diz Sertliği Egzersizleri

sonunda, Kegel egzersizleri yakın ilişkiyi siz ve eşiniz için daha aktif hale getirebilir, ayrıca genel zindelik konusunda size yardımcı olabilir, ayrıca menopoz sırasında genel pelvik sağlığınız ve doğumdan sonra iyileşme konusunda size yardımcı olabilir; Ayrıca pelvik organ sarkmasını (POP) azaltabilir, mesane sızıntısını tedavi edebilir, daha iyi sırt ve kalça desteği geliştirebilir – değerli ziyaretçilerimiz, makalenin ve içeriğinin size yardımcı olduğunu umuyoruz ve kadın sağlığı hakkında daha fazla bilgi ekliyoruz; Spor ve sağlıkla ilgili daha fazla konu veya diğer hedeflenen eğitim konuları için bir kültürel bilgi sitesini ziyaret edin!